图片周处除三害 麻豆

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2024年末，我迷上了八段锦。不仅迷，还多样安利。安利家东说念主，安利一又友，安利共事，安利粉丝们，以致安利给我的普拉提私教……

散伙，我爸认为我被邪教组织洗脑投身某种暗黑气功了，我共事们将信将疑“不等于个公园大爷大妈版播送体操吗”，我微博粉丝们坐等我拆解背后的旨趣。只须我私教最得力！全面笃定了八段锦对身段各条力线的匡助，但径直禀报体育总局版对我而言过于简单，反手安利给我了武当说念长版……

今天，我就念念摆些事实讲个兴味兴味：当千年古法碰见现代科学！

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“不等于个拉伸操吗？”——若是你对八段锦的通晓还停留在这个阶段，你果然有必要被科学盘考论断敲敲黑板了！  

近些年，外洋医学期刊接连发文，把这项源自宋朝的“老年带领”推上了C位：它能增肌、强骨、修筋膜，以致被冠誉“筋膜瑜伽”和“东方普拉提”。就连社畜最爱的“低老本摸鱼健身法”标签齐被它抢走了——每天只需10分钟，找个犄角旮旯就能练！  

今天这篇，要用科学扒一扒：这套看起来慢吞吞毫无力度可言的动作，凭什么让现代医学群众集体打call？

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✅ 骨头的大叫：我变强了！ 

绝经姐姐们的骨密度逆袭战——2024年《Front Public Health》上的一篇系统分析及汇聚盘考，在对触及近2000名45岁以上围绝经期女性的20项盘考散伙进行分析后，得出能让整个中年女性笑着花儿的论断：

悲伤绝经后骨质疏松？发怵岁数大了容易骨折？不存在的！只须坚捏练太极和/或八段锦，短短12周就能见到服从：腰椎、股骨颈、股骨大转子，乃至最薄弱的沃德氏三角区域（‌位于股骨颈前后壁的一个特定区域，是个短缺骨小梁的薄弱地带）的骨密度，齐能获取显耀改善！若是再加上合理补钙和维生素D3，服从更更更进一竿！

而那些啥也不干、边远遛遛弯就完事儿的对照组姐姐们，则不得不濒临绝经后增龄带来的骨密度的当然衰减……

骨质的逆流而上和往下出溜之间，只隔着每天2段10分钟慢悠悠的八段锦！你确凿？！

快快把这个重磅讯息更新到似漆如胶一家东说念主群里，让老姐妹们齐能从骨子里逆袭！善事无量~

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✅ 更年期空洞征：挥挥手说相遇

不啻是硬骨头，绝经后的姐姐们一朝有了八段锦护体，还能睡得香、笑得甜、身轻如燕。不仅中国的盘考团队，就连西班牙的学者们齐发现：绝经后女性在坚捏逐日八段锦之后，休眠质地，疲困指数，以及因雌激素水平下落导致的蹙悚、抑郁等心理问题，齐获取了显耀改善。睡得好、心情好，当然干啥齐不累，作念啥齐疲塌。

PS：不仅姐姐们受益，姐夫们的糊口也能舒爽许多。用脚趾头齐能念念象获取没了妻子唠叨的日子里，姐夫们的身心健康指数增长📈有多快~ （

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✅ 防摔指数：秒杀保健食物 

多篇RCT盘考实锤：八段锦能让老年东说念主闭眼单脚站时间延迟2.53秒。“起立-走” 时间裁减1.22 秒，Berg评分总分擢升4.2分！YYDS！（“起立-走”测试重心反馈体位变换及步态均衡才能。Berg评分是测评均衡功能的空洞评重量表）

是以说哈，功夫不可貌相——武林绝学时常看上去平平无奇，实则潜藏玄妙……慢吞吞的八个动作，本质需要东说念主体多系统的共同参与，不啻是肌肉韧带骨骼，还转移了视觉、前庭功能、本色嗅觉的协同使命。在配合督察姿势自由的同期，加多老年东说念主下肢和躯干的力量及表露性。这一夫之用的才能，的确不可小觑。

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以“傍边开弓似射雕”🔼 这个动作为例——拉开弹弓俄顷，你的脚踝、膝盖、髋要害俄顷演出“三维均衡特训“，本色嗅觉精确度buff加满。

真话实说，不仅老年东说念主，连同地铁上站不稳、电梯故障爬楼梯腿抖确现代脆皮年青东说念主，这套动作的加捏齐比喝氨糖实在得多！

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✅ 减肥：不跑不跳不吃药，晃悠着变瘦

此处先植入一个冷学问：你认为是轻便比划的八段锦，本质属于中等强度有氧带领，粗略一定经过上帮你毁灭脂肪。

用数据击败不确信：让高校久坐的30-59岁业绩女性习练八段锦后，这些姐妹们的下肢、上肢、躯干脂肪百分比划分下落了 12.12%、8.92%、13.63%。让女大学生一语气12周，每周6天，每天90分钟习练八段锦后，密斯们的体重、BMI、舒张压、收缩压、SOM评分、免强症评分、INT评分、DEP评分、ANX评分和懦弱症ANX评分齐显耀下落。单就体重而言，东说念主均瘦4斤。

相同不跑不跳不吃药，是不是比小洋芋和某音上兜销的多样不解就里的贴/喝/揉/吃小告白安全靠谱100倍？

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14项针对中老年东说念主的RCT（立时对照）盘考散伙揭秘：看似热心的八段锦，实则让肌肉开启静音举铁模式，让全身肌肉从上到下、从里到外360°干预低强度捏久战。目测简单的八个姿势和动作，竟然不错考验到身段所筹议节和肌肉，调理呼吸、凝练心神，并促进气血轮回！

这套嘴甜心苦、懒东说念主专属的“等长收缩”魔法，现代年青东说念主相同适配！无需撸铁到情态桀黠，毋庸省吃俭用买健身卡，空调房里一边追剧一边练，就能让肌肉暗暗升级。

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🔼 以996 x 365的办公室折腰族典型通病——圆肩驼背为例。八段锦的第一式“双手托天理三焦”，第三式“珍重脾胃须单举”考中六式“两手攀足固肾腰”，通过双侧或单侧上举的动作，拉伸胸大肌和胸小肌，缓解折腰久坐带来的胸肌孔殷。第二式“傍边开弓似射雕”、第四式“五劳七伤往后瞧”和第五式“仰首伸眉去心火”，不仅减弱胸大肌和胸小肌，还考验到肩胛提肌、斜方肌上束以及胸锁乳突肌、斜角肌、颈夹肌、冈上肌、背阔肌、多裂肌、大圆肌、小圆肌等，让这些因永久折腰办公而相对薄弱的肌肉得以加强。

下表回来了从浅层到深层，八段锦考验到的各肌肉群。部位之全，数目之多，365天深度浸泡健身房的老拔擢也不一定念得过来……

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配图：摘自「带领机能花式学」公众号

✅ 从肌肉到肌筋膜，打工族的腰背痛克星

确凿的专科东说念主士（带领康复/带领医学专科）齐知说念，要念念让身段刚柔并济，徒有大块头肌肉是中看不顶用的。确凿决定身段均衡才能、表露经过、柔韧经过、难过与否等各项“功能”的，是东说念主体的“隐形塑身衣“——筋膜。

筋膜就像蜘蛛网，重重叠叠地包裹住肌肉+托举住内脏。东说念主体的许多难过（举例颈痛、腰痛、要害难过等），齐是因为筋膜的松紧出了问题，导致蛛网打结、遏制、僵硬、粘连。而八段锦，号称“筋膜松解奇术”，八个动作触及的螺旋扭动掸作，不解觉厉地推拿买通僵硬粘连……遏制？难过？不存在的！

临床RCT盘考已证据八段锦能匡助缓解慢性难过的旨趣：通过渐渐但受控的带领和深呼吸诱发筋膜的机械应力，刺激筋膜的重塑和再生，增强要害步履性、筋膜弹性及张力，调理力线，促进血液轮回和淋巴流动，加快代谢废料遗弃，减少筋膜炎症。从而竣事缓解肌筋膜联系难过和改善肌肉骨骼健康的举座疗效。

此外，由于八段锦的整个动作均使用腰椎作为驱动行动的轴心，让肌肉轮换孔殷与减弱。因此不错改善姿势表露性，加强中枢肌肉，对承重要害施压，增强步履性和拮抗性肌肉的协同收缩，促进带领功能归附，改善腰痛和骨要害炎症状……其服从赶超惯例中枢检修哦~

#社畜办公室福音 

下次腰不纷扰时，先别急着贴膏药，躲进茅厕来组“仰首伸眉去心火” 🔽，给你的脊柱旁肌肉作念个深度SPA，叫醒你千里睡的“自然束腰”腹横肌。  

至于鼠标手、肩颈僵硬……不必死磕筋膜枪，试试“珍重脾胃须单举”，佩戴手还能惩处难以开口——便秘之痛~ 

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Bonus！让大夫齐惊呆的附加时候

盘考发现，肌肉筋膜骨密度以外，八段锦还能改善这些临床问题：高血压、慢性攻击性肺疾病、2型糖尿病、膝要害骨要害炎、慢病老年患者的休眠质地及空洞糊口质地，擢升心肺功能，从而扶植贬抑心血管疾病的发生率和去世率。

看到这里，你是不是也惊羡：为何不早点知说念八段锦有这样多平正？！

是以！请齐给我练起来！！毕竟，莫得什么比它更相宜上班摸鱼健身了！！！（以下场景过于奇幻，请联接个情面况酌情参考）

工位贬抑版：“背后七颠百病消”——坐着也能颠！假装老成点头开会，实则用臀肌高频微震，深藏功与名。  

茅厕伏击回血版：带薪如厕后，趁机来组“攒拳横眉”，富厚腰腿疏肝经，短时高效养气血，硬杠职场打压。  

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不外，八段锦再好，也有可能因为入坑姿势失当（动作不合）而误伤。这里送给职场脆皮东说念主一份避坑指南：

“双手托天”不拔颈、作念成乌龟脖——注意颈椎反弓！  

“仰首伸眉”中枢不收紧、造成僵尸晃——腰椎间盘亮黄灯！  

提倡全球实操前，先去小洋芋和小破站上自学攻略，get正确姿势。同期牢记三字诀：慢（速率）、绵（连贯）、千里（呼吸）。  （贴心附赠体育总局版跟练畅达如下：

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终末，我念念说，比拟于当卑劣行的一味追求肌肉花式的“健好意思式健身”，老先人早就给我们开好了外挂：东方贤人将“少即是多，慢即是快”的说念理参透到了骨髓里。每天刷俩小视频的时间，就能全家长幼骨头硬朗、肌肉Q弹、筋膜顺滑、心肺年青——这笔营业，稳赚不赔！

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（文顶用图来自鸠合）

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遂谦碎碎念

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刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业养分师（APD），中国养分学会认证注册养分师，澳洲DAA及中国养分学会会员，悉尼大学临床养分学硕士盘考生（MND），同期捏有好意思国波士顿大学医学院儿科养分盘考生课程文凭，临床养分师，科普使命者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益步履群众团成员，北京健康管束协会养分管束群众委员会委员，中国养分保健食物协会婴幼儿辅食专科委员会群众委员。《Krause养分诊疗学》等译著的翻译委员，广漠杂志及媒体养分专栏作家，曾主编过五套母婴类史籍，著有《宝宝喂养7堂课 告别蹙悚从食育驱动》一书。20年濒临临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理赈济，是医者匡助和疗愈的标的——科普之路，我们沿途致力于。

个东说念主微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文件：

Jun Hou, et al. The effect of different traditional Chinese exercises on bone mineral density in menopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Front Public Health. 2024 Sep 12:12:1430608. doi: 10.3389/fpubh.2024.1430608.eCollection 2024.

María Del Carmen Carcelén-Fraile, et al. Qigong for mental health and sleep quality in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2022 Sep 30;101(39):e30897. doi: 10.1097/MD.0000000000030897.

Hong Xu, et al. Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2024 Apr 26;31(5):457–467. doi: 10.1097/GME.0000000000002336

齐文渊;赵玉斌;姚建景;王淑玲. 八段锦对老年东说念主均衡功能影响的Meta分析 临床医学盘考与履行,2020,5(16):1-4.

Ziyi Wu, et al. Effect of a Baduanjin intervention on the risk of falls in the elderly individuals with mild cognitive impairment: a study protocol for a randomized controlled trial. BMC Complement Med Ther. 2023 Jul 13;23(1):233. doi: 10.1186/s12906-023-04050-4.

王海英,唐保民,刘永敬等. 习练八段锦对高校久坐30-59岁业绩女性体脂散播影响的盘考[C]//中国体育科学学会.第十二届宇宙体育科学大会论文摘录汇编——墙报疏通（体质与健康分会）,2022:3.

Yaqun Zhang, Xin Jiang, The effect of Baduanjin exercise on the physical and mental health of college students: A randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2023 Aug 25;102(34):e34897. doi: 10.1097/MD.0000000000034897.

Xueen Liu, et al. Traditional Chinese Rehabilitation Exercise (TCRE) for Myofascial Pain: Current Evidence and Further Challenges. J Pain Res. 2024 Aug 28:17:2801-2810. doi: 10.2147/JPR.S482424. eCollection 2024.

Huiying Lin周处除三害 麻豆, et al. Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Complement Med Ther. 2023 Feb 6;23:38. doi: 10.1186/s12906-023-03866-4